Hur bör vi leva för att må så bra som möjligt?

Jag brukar försöka se kroppen som en helhet, där både inre och yttre stressorer påverka hur vi mår. Rent fysiskt så består kroppen av materia; kött och blod. Men en människa är ju som bekant mer än bara sin kropp, vi har känslor, tankar, drömmar och förhoppningar, rädslor, moraliska värderingar och mycket, mycket mer. 

För mig är övervikt en stressfaktor i sig. Jag oroar mig för min hälsa på lång sikt, jag upplever sämre ork när vikten är för hög, jag blir besviken på mig själv när jag äter onyttigt och inte klarar av att hålla energiintaget på en lämplig nivå. När sockermonstret biter tag i mig så innebär det en kontrollförlust och det påverkar även min självkänsla negativt.

Jag har aldrig ätit mängder av sötsaker på daglig basis, men alltför ofta har jag överätit. Då kan det lika gärna handla om knäckebröd med leverpastej eller kalla köttbullar direkt från kylskåpet som om Ballerinakex. Jag äter lätt för mycket när jag blir stressad, uttråkad, trött osv. Även om det inte handlar om hetsätning i ordets rätta bemärkelse så upplever jag det som destruktivt. Jag mår dåligt efter att jag ätit 3 limpmackor med ost, trots att middagen är klar inom en timme. Eller när jag tar en extra portion av glass trots att den första egentligen var mer än nog.

Jag har försökt att rannsaka mig själv; varför mår jag dåligt när jag äter för mycket? För att jag gör val som påverkar mig negativt på sikt, är nog ett svar. För att jag vill ha kontroll, jag vill göra medvetna och reflekterade val. Jag bryr mig om min kropp och vill uppnå så god hälsa som jag bara kan. Jag har insett att det inte är siffran på vågen som är det centrala, utan vilka val jag gör och hur jag som helheten "människa" mår. Jag mår ju bra när jag varit och tränat ett hårt pass på gymmet, alldeles oavsett min vikt. Jag mår bra när jag vet att jag ätit nyttigt, näringsrikt och har bra ork. 

Detta blev ett flummigt inlägg, men kontentan är väl att om man kan stanna upp i nuet, njuta av de val man gör och känna sig nöjd, så har man kommit en bra bit på vägen. Givetvis kan (och bör?) man ha ett tydligt mål för att lyckas med viktnedgången. Vilken vikt passar mig och min livsstil? Sitter kläderna skönt/snyggt, är jag nöjd när jag tittar mig i spegeln, mår jag bra och har energi till att göra det som jag tycker om? Men själva hälsan innefattar långt fler faktorer än vikt och bör inte heller reduceras till siffror på vågen. 

Jag är lite av en "allt-eller-inget" - människa, och när det kommer till viktminskning så fungerar detta mindre bra. Det tar tid att ändra befintliga vanor och att skapa nya vanor. Men tålamodet tryter och jag vill se resultat på en gång (helst redan igår...). Någon som känner igen sig? :)

Jag tror att nyckeln till varaktig viktminskning/viktstabilitet handlar om beslutsamhet/motivation och långsiktighet. Det betyder i praktiken att valen jag gör idag kanske inte visar sig tydligt förrän långt senare. 

Men hur ska man hålla motivationen vid liv när resultaten inte är tydliga på kort sikt?

För några år sedan så gick jag ner 20 kg (från 75 kg till 55 kg) på 18 månader. Under dessa 18 månader så hann jag fastna på flera platåer, den längsta varade i 3-4 månader! Viktminskningen som jag kämpar med nu har gått bra hittills och jag har inte så långt kvar ner till målvikten på 53-54 kg. Men jag har erfarenhet av motgångar och vet hur lätt det är att trilla tillbaka i gamla, sämre vanor.

Jag har försökt att tänka igenom vilka vanor som är viktigast att hålla fast vid, och vilka som jag kan slarva lite med.

Det viktigaste för mig är:

• Sitta ner och äta, helst vid köksbordet, i lugn och ro (läs: inga snabba mackor stående vid diskbänken, eller färdiga baguetter i bilen på väg hem...)
• Äta långsamt! En måltid bör ta minst 15 minuter att äta upp.
• Vägning varje vecka.
• Dricka ordentligt med vatten, 1,5-2 liter per dygn.

Vanor som jag kan göra avsteg ifrån, vid väl valda tillfällen:

• Lågkolhydratkost. Grunden i min kost är att jag undviker (snabba) kolhydrater och sötade livsmedel. Ibland kan jag dock unna mig en glass, en kaka eller en liten godispåse. Erfarenheten är att jag inte bör äta sötsaker mer än 1-2 gånger per vecka, men det är inte heller någonting som jag är beredd att avstå helt ifrån.
• Träning 3-4 gånger per vecka. Vissa veckor tryter orken, eller tiden räcker inte till, och då tar jag nya tag nästa vecka. Motion och träning ska vara roligt, ge energi och inte bli en stressfaktor.

1 portion:

Valfri sallad

4-6 cocktailtomater

1 dm gurka

1 liten rödlök

60 g lufttorkad skinka

75 g fetaost

1 dl oliver

Dressing: 1 msk valfri vinäger, 1 msk olivolja, kryddor (t ex salladskrydda, lite chiliflakes, vitlök, peppar, salt)

Flingsalt strös över den färdiga salladen.

Receptet ovan ger en stor och mättande sallad. Om man vill dra ner kalorimängden, kanske till en lättare lunch, så drar man bara ner på fetaosten och ev skinkan och vips innehåller måltiden < 500 kalorier. Då jag ofta äter endast 2 måltider per dygn så bör dessa innehålla ca 700-750 kalorier vardera för att täcka mitt dygnsbehov. 

Tips!

Om man känner sig sugen på varm mat, men ändå vill äta en sallad, så kan man gärna dricka en kopp varmt thé till måltiden.

150 g nötkött (fransyska) = 174 kcal

200 g Classic wokgrönsaker = 94 kcal

1 msk smör = 94 kcal

Totalt: 362 kalorier

Om man använder mer stekfett än 1 msk så ökar kalorimängden förstås!

Denna rätt är enkel, snabb och går att variera. Jag brukar steka kött och grönsaker var för sig. Grönsakerna kryddar jag med salt och peppar. Köttet kryddar jag med salt, peppar, chili och en pressad vitlöksklyfta. 

Har jobbat inatt och ska även jobba natten som kommer. Av den anledningen så förskjuter jag mitt ätfönster något. Såhär ser min plan för dagen/natten ut:

Dricker ca 2 liter vatten fördelat under min vakna tid, samt kaffe och thé i valfri mängd.

Kl 14.30 - vaknar efter att ha sovit "mina" timmar.

Kl 16.30 - 1 kopp kaffe med mjölk, 1 burk lättkvarg á 150 g = ca 100 kalorier.

Kl 17,00 - 60 minuters träningspass på gymmet (styrka, både ben och överkropp).

Kl 18.30 - 1 portion nötkött med wokgrönsaker (150 g nötkött, 200 g wokgrönsaker, lite olivolja, mycket chili) ca 400 kalorier.

Kl. 22-23 - Thaisoppa med kyckling och röd curry (390 kalorier)

Någon gång under förnatten: Thé, 1 kokt ägg, 1 burk lättkvarg med hallon. Ca 200 kalorier.

Totalt kaloriintag under dygnet: <1300 kalorier. 

Tips! Jag försöker ofta "spara" 100-300 kalorier när jag gör dagens planering så att det finns utrymme för viss spontanitet! :) I ovanstående exempel så kan jag med gott samvete äta ett knäckebröd med kaviar och ost, eller ett äpple, utan att överstiga 1500 kalorier. Vissa dagar unnar jag mig några bitar riktigt mörk choklad, gärna med salmiaksmak, eller en liten kaka till kaffet. Det viktigaste är att kaloriintaget är lägre än förbrukningen sett över tid, att mina val inte triggar mitt sockersug för mycket och att jag får i mig tillräckligt med näring!

Tyvärr passade det inte att genomföra fastan just nu. Jag pluggar heltid och jobbar extra vid sidan av studierna. Igår fick jag erbjudanden om flera dagars jobb och då bestämde jag mig för att skjuta upp fastan till ett senare tillfälle.

De flesta som försöker gå ner i vikt kommer att upptäcka att viktnedgång i n t e är en linjär process. Om man håller samma kost, näringsintag och samma aktivitetsnivå under en tid och ligger på kaloriunderskott så kommer vikten att minska. Men det sker sällan i en absolut jämn takt! En vecka försvinner 2 hekto, nästa vecka 1,5 kg. Tredje veckan händer inte ett enda dugg på vågen...

Men ibland blir viktplatån lång, kanske flera veckor eller ännu längre. Då är det lätt att tappa motivationen! Här kommer också ett vägval; behöver jag minska mer i vikt? Om man redan gått ner en del, mår bra och är nöjd med sin kost och sina vanor så kan man stanna upp en stund och fundera över detta. För ju lägre vikten blir - desto större förändringar kommer att krävas för att hålla den nya vikten. Det handlar om att må bra i första hand, det får man inte glömma bort :) 

Min erfarenhet av viktplatåer är att dessa kommer en bit in i viktminskningen, sällan i början. Ibland beror platån på för högt kaloriintag, särkilt med tanke på att en lättare kropp behöver mindre kalorier. Allteftersom att vikten minskar så måste även portionsstorleken minskas ned (alternativt kaloriförbrukningen ökas genom fysisk aktivitet). Jag skulle säga att 1-2 veckor utan viktnedgång (eller till och med en viss viktökning) är ingenting att alls bekymra sig över. Fortsätt som tidigare och vänta ut platån.

Om tiden går och ingenting händer - se till att skaffa stenkoll på allt du äter och dricker under några dagar. För dagbok över eventuell träning och motion. Kanske kan du minska ner på kaloriintaget med 100-200 kalorier? Dra ner på kolhydraterna? Öka på fettet? Öka träningsnivån? Förändra träningen, till exempel genom att köra intervallträning? Sover du bra? Mycket stress?

Ytterligare metoder som kan fungera mycket väl för att kicka igång viktminskningen är olika former av fasta. 16:8, 5:2, eller kör några dagars strikt vattenfasta. 

I de allra flesta fall kommer viktminskningen igång igen, men det kan krävas en hel del tålamod :)

Nu har jag bestämt mig för att testa ordentlig fasta i några dagar. Jag tänker dricka vatten, buljong, thé och lite kaffe samt eventuellt lite grönsaksjuice.

Anledningen till att jag väljer att klämma in en strikt fasta just nu är att jag känner att jag behöver en liten knuff. Motivationen har minskat sista veckan, trots minus på vågen, och jag är dessutom intresserad av fasta sedan tidigare.

Jag har som långsiktigt mål att nå min idealvikt, men resan dit handlar om många, små förändringar och skapande av nya, bättre vanor. Jag ser fastan som ett sätt att kickstarta likaväl mentalt som fysiskt. Inspirationen kommer från Ulrika Davidsson, kokboksförfattare och matinspiratör, hon tillämpar 4-dagars vattenfasta med jämna mellanrum och vittnar om en rad hälsofördelar.

Jag ser inte fastan som en viktminskningskur i första hand, då jag är medveten om att viktförslusten ofta bara är tillfällig. Jag ser fastan som en nystart! :)