Jag har alltid varit skeptisk till att räkna kalorier, väga mat och dryck. I den bästa av världar så skulle jag instinktivt äta lagom mycket, känna skillnad mellan hunger och sug - och sluta äta när jag fått i mig lagom mängd. Efter 10 års jojo-bantning så har jag fått omvärdera det synsättet. Jag kan inte riktigt känna hur mycket mat som min kropp behöver, jag har tyvärr inte den aptitregleringen (och självdisciplinen). Jag har insett att allra först så måste jag lära mig att äta rätt mängd, genom förnuft, kunskap och erfarenhet. Men hur? Ett alternativ stavas lågkolhydratkost. Skippa det mesta av kolhydraterna, ät mycket underjordsgrönsaker, nyttiga fetter och proteinkällor. Med lägre insulinpåslag och jämnare blodsocker så upplever jag att det är lättare att tolka kroppens signaler. En annan god hjälp är Periodisk fasta, eftersom att kortare ät-tid per dygn medför en rätt naturlig kalorirestriktion. Dessutom tycker jag att fastetiden hjälper mig att förbättra min aptitreglering och minska mitt fokus kring ätande.

Övervikt uppstår inte ur tomma intet, utan är vanligtvis en följd av för högt kaloriintag under en tid.

Givetvis kan val av näringsämnen, sjukdomar, stress, mediciner och fysisk aktivitetsnivå också påverka vikten! Men ett klokt första steg när det kommer till viktminskning är att se över kaloriintaget. Förslagsvis kan man börja med att registrera precis allt som man får i sig under en vecka eller två. Använd köksvåg, räkna noggrant och undvik grova uppskattningar. Glöm inte bort dryckerna, stekfettet, salladsdressingen och de där två överblivna köttbullarna som blev kvar i stekpannan efter middagen...allt räknas!

Ofta förknippas kaloriräkning med fettskräck och lågkaloridieter, men så behöver det faktiskt inte vara. Jag tillhör den grupp som kan äta strikt lchf och samtidigt få i mig för mycket kalorier. Å andra sidan, om jag äter klassisk lågkalorikost, så håller jag mig inte mätt, blodsockret svajar och jag måste hålla igen ordentligt på god, naturlig mat för att inte överskrida min ”kaloribudget”. Att äta kalorisnålt är, enligt min personliga erfarenhet, enklare när man äter lågkolhydratkost än lågfettskost.

Mer konkret då, vad innebär kaloriräkningen i praktiken?

Nr 1 blir då att öka medvetenheten, få stenkoll på hur många kalorier som jag får i mig.

Nr 2 handlar om att reglera kalorimängden till rätt nivå.

Nr 3 Träna upp ögonmåttet och öka kunskapen om näringsinnehåll/kalorimängd för att så småningom fasa ut vägning/mätning/kaloriräkning.

I dagsläget, eftersom att jag vill ligga på underskott för att viktminska, så försöker jag äta max 1500 kcal per dygn. Normalt fördelar jag dessa på lunch, mellanmål och middag. Lunch och middag kan röra sig om 300-700 kalorier och mellanmålet 100-200 kalorier.

En vanlig dag, ca 1500 kalorier, kan se ut såhär (Svart kaffe, the och vatten i valfri mängd under hela dagen):

Lunch kl 13 - Laxfilé i ugn (125 g) toppad med västerbottensost och creme fraiche, kokt broccoli, vatten.

Mellanmål kl 16 - 1-2 kokta ägg alt. 1 burk lättkvarg med bär alt. 1 knäckebröd med bregott och makrill i tomatsås, vatten, kaffe.

Middag kl 18 - Wokade grönsaker med 100-150 g kött, fågel eller fläsk. Kaffe efter maten och 1-2 rutor mörk choklad till detta.

Mycket grovt räknat så kan man äta 100-150 g kött, fågel eller fisk, 0,5 dl sås och 150 g grönsaker till lunch och till middag plus ett mellanmål utan att överskrida 1500 kalorier per dygn. Men det har stor betydelse vilka råvaror man väljer:

125 g lax, 0,5 dl gräddsås, 1 avokado samt grönsallad = ca 700 kalorier

125 g torsk, 0,5 dl gräddsås, kokt broccoli samt grönsallad = ca 350 kalorier

Här kan man inte stirra sig helt blind på kalorimängd, laxmåltiden kommer att ge bättre och mer långvarig mättnad! Men om man vet med sig att dagens intag är för högt så kan man ofta reglera det på detta vis - genom att tänka till lite extra vid valet av livsmedel!

En ute-lunch kan lätt landa på 1000 kalorier och då försöker jag anpassa resterande måltider efter detta. Kalorierna räknar jag i genomsnitt per vecka, vilket innebär att ena dagen kan hamna på 2100 kalorier och den andra på 750 kalorier! För mig har kaloriräkningen varit en riktigt aha-upplevelse och ett stöd vid val av livsmedel. En mager köttbit kan med fördel njutas tillsammans med en rejäl klick vitlökssmör, medan en fet laxbit avnjuts med en matig sallad. Det är nämligen ofta tillbehören som drar upp kalorimängden och även där som anpassningarna är lättast att göra. Exempel... En kycklingklubba med 1 dl gräddsås - eller en kycklingklubba med 1 dl tomatsalsa...eller en omelett gjord på ägg, 1-2 msk grädde i smeten samt en fyllig stuvning alternativt en omelett med färska tomater och örtkryddor. 

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Hur bör vi leva för att må så bra som möjligt? Jag brukar försöka se kroppen som en helhet, där både inre och yttre stressorer påverka hur vi mår. Rent fysiskt så består kroppen av materia; kött och blod. Men en människa är ju som bekant mer än bar...

Jag är lite av en "allt-eller-inget" - människa, och när det kommer till viktminskning så fungerar detta mindre bra. Det tar tid att ändra befintliga vanor och att skapa nya vanor. Men tålamodet tryter och jag vill se resultat på en gång (helst redan...

1 portion: Valfri sallad 4-6 cocktailtomater 1 dm gurka 1 liten rödlök 60 g lufttorkad skinka 75 g fetaost 1 dl oliver Dressing: 1 msk valfri vinäger, 1 msk olivolja, kryddor (t ex salladskrydda, lite chiliflakes, vitlök, peppar, salt...

150 g nötkött (fransyska) = 174 kcal 200 g Classic wokgrönsaker = 94 kcal 1 msk smör = 94 kcal   Totalt: 362 kalorier Om man använder mer stekfett än 1 msk så ökar kalorimängden förstås!   Denna rätt är enkel, snabb och går att variera....

Har jobbat inatt och ska även jobba natten som kommer. Av den anledningen så förskjuter jag mitt ätfönster något. Såhär ser min plan för dagen/natten ut:   Dricker ca 2 liter vatten fördelat under min vakna tid, samt kaffe och thé i valfri mängd....