Jag har alltid varit skeptisk till att räkna kalorier, väga mat och dryck. I den bästa av världar så skulle jag instinktivt äta lagom mycket, känna skillnad mellan hunger och sug - och sluta äta när jag fått i mig lagom mängd. Efter 10 års jojo-bantning så har jag fått omvärdera det synsättet. Jag kan inte riktigt känna hur mycket mat som min kropp behöver, jag har tyvärr inte den aptitregleringen (och självdisciplinen). Jag har insett att allra först så måste jag lära mig att äta rätt mängd, genom förnuft, kunskap och erfarenhet. Men hur? Ett alternativ stavas lågkolhydratkost. Skippa det mesta av kolhydraterna, ät mycket underjordsgrönsaker, nyttiga fetter och proteinkällor. Med lägre insulinpåslag och jämnare blodsocker så upplever jag att det är lättare att tolka kroppens signaler. En annan god hjälp är Periodisk fasta, eftersom att kortare ät-tid per dygn medför en rätt naturlig kalorirestriktion. Dessutom tycker jag att fastetiden hjälper mig att förbättra min aptitreglering och minska mitt fokus kring ätande.

Övervikt uppstår inte ur tomma intet, utan är vanligtvis en följd av för högt kaloriintag under en tid.

Givetvis kan val av näringsämnen, sjukdomar, stress, mediciner och fysisk aktivitetsnivå också påverka vikten! Men ett klokt första steg när det kommer till viktminskning är att se över kaloriintaget. Förslagsvis kan man börja med att registrera precis allt som man får i sig under en vecka eller två. Använd köksvåg, räkna noggrant och undvik grova uppskattningar. Glöm inte bort dryckerna, stekfettet, salladsdressingen och de där två överblivna köttbullarna som blev kvar i stekpannan efter middagen...allt räknas!

Ofta förknippas kaloriräkning med fettskräck och lågkaloridieter, men så behöver det faktiskt inte vara. Jag tillhör den grupp som kan äta strikt lchf och samtidigt få i mig för mycket kalorier. Å andra sidan, om jag äter klassisk lågkalorikost, så håller jag mig inte mätt, blodsockret svajar och jag måste hålla igen ordentligt på god, naturlig mat för att inte överskrida min ”kaloribudget”. Att äta kalorisnålt är, enligt min personliga erfarenhet, enklare när man äter lågkolhydratkost än lågfettskost.

Mer konkret då, vad innebär kaloriräkningen i praktiken?

Nr 1 blir då att öka medvetenheten, få stenkoll på hur många kalorier som jag får i mig.

Nr 2 handlar om att reglera kalorimängden till rätt nivå.

Nr 3 Träna upp ögonmåttet och öka kunskapen om näringsinnehåll/kalorimängd för att så småningom fasa ut vägning/mätning/kaloriräkning.

I dagsläget, eftersom att jag vill ligga på underskott för att viktminska, så försöker jag äta max 1500 kcal per dygn. Normalt fördelar jag dessa på lunch, mellanmål och middag. Lunch och middag kan röra sig om 300-700 kalorier och mellanmålet 100-200 kalorier.

En vanlig dag, ca 1500 kalorier, kan se ut såhär (Svart kaffe, the och vatten i valfri mängd under hela dagen):

Lunch kl 13 - Laxfilé i ugn (125 g) toppad med västerbottensost och creme fraiche, kokt broccoli, vatten.

Mellanmål kl 16 - 1-2 kokta ägg alt. 1 burk lättkvarg med bär alt. 1 knäckebröd med bregott och makrill i tomatsås, vatten, kaffe.

Middag kl 18 - Wokade grönsaker med 100-150 g kött, fågel eller fläsk. Kaffe efter maten och 1-2 rutor mörk choklad till detta.

Mycket grovt räknat så kan man äta 100-150 g kött, fågel eller fisk, 0,5 dl sås och 150 g grönsaker till lunch och till middag plus ett mellanmål utan att överskrida 1500 kalorier per dygn. Men det har stor betydelse vilka råvaror man väljer:

125 g lax, 0,5 dl gräddsås, 1 avokado samt grönsallad = ca 700 kalorier

125 g torsk, 0,5 dl gräddsås, kokt broccoli samt grönsallad = ca 350 kalorier

Här kan man inte stirra sig helt blind på kalorimängd, laxmåltiden kommer att ge bättre och mer långvarig mättnad! Men om man vet med sig att dagens intag är för högt så kan man ofta reglera det på detta vis - genom att tänka till lite extra vid valet av livsmedel!

En ute-lunch kan lätt landa på 1000 kalorier och då försöker jag anpassa resterande måltider efter detta. Kalorierna räknar jag i genomsnitt per vecka, vilket innebär att ena dagen kan hamna på 2100 kalorier och den andra på 750 kalorier! För mig har kaloriräkningen varit en riktigt aha-upplevelse och ett stöd vid val av livsmedel. En mager köttbit kan med fördel njutas tillsammans med en rejäl klick vitlökssmör, medan en fet laxbit avnjuts med en matig sallad. Det är nämligen ofta tillbehören som drar upp kalorimängden och även där som anpassningarna är lättast att göra. Exempel... En kycklingklubba med 1 dl gräddsås - eller en kycklingklubba med 1 dl tomatsalsa...eller en omelett gjord på ägg, 1-2 msk grädde i smeten samt en fyllig stuvning alternativt en omelett med färska tomater och örtkryddor. 

Ok, först en liten koll på innehållet i lättkvarg (per 100 g):

Energi 57 kcal

Protein 10,8 g

Fett 0,2 g

Kolhydrater 3,3 g

En burk på 150 g motsvarar alltså 85,5 kcal, 16,2 g protein(!) 0,3 g fett och 4,95 g kolhydrater.

Den smaksatta lättkvargen är sötad med diverse konstgjorda sötningsmedel, vilket inte känns helt optimalt. Kvarg kan även köpas naturell och smaksättas med exempelvis hallon eller blåbär. Men bortsett från sötningsmedlen, eller om man väljer naturell kvarg, så är det ett perfekt mellanmål - laddat med protein!

v 11          57,4

v 12          56,7

För att öka motivationen, och hålla kvar vid den, så har jag bestämt mig för att börja blogga om min viktresa.

Ska försöka göra en lång historia (någorlunda) kort:

Tjej på 34 år som efter graviditeterna 2005-2006 pendlat rejält i vikt. Toppnotering på 75 kg och som lägst 53-54 kg. Detta innebär att mitt BMI pendlat mellan drygt 21 och 30! Ett BMI på 30 tangerar gränsen för fetma.

Jag har vid två tillfällen gått ner rejält i vikt, nått min målvikt, och därefter sakta men säkert ökat i vikt igen. 

Mina metoder för viktminskning har varierat något, men grunden har varit lågkolhydratkost och "måttlig" motion. 

I januari iår (-15) beslutade jag mig för att återigen göra något åt siffrorna på våg och måttband. Den här gången la jag ner både tid och tankemöda på att göra en genomtänkt och realistisk plan. eller rättare sagt två planer; en kortsiktig och en långsiktig. Den kortsiktiga planen innebar kort och gott: Kalorirestriktion (max 1500 kcal i dagligt intag) samt periodisk fasta enligt Lean gains, även kallat 16:8, tills dess att vikten minskat 5 kg.

I februari nådde jag det målet och den långsiktiga planen tog vid.

För tydlighetens skull kan jag rada upp några viktdata:

Startvikt, januari -15: 66 kg

Delmål 1 (februari -15): 61 kg

Nuvarande vikt (12/3 -15): 58 kg

Målvikt: 53 kg

Den långsiktiga planen innefattar:

Periodisk fasta - Fastar 16-18 timmar och har ett ätfönster på 6-8 timmar. Vanligtvis äter jag mellan ca 12-14 - ca 18-20.

Kalorikoll (mellan tummen och pekfingret, väger inte varenda livsmedel men har skaffat mig rätt bra ögonmått efter 2 månaders konsekvent matvägning). 

Kalorirestriktion - max 1500 kcal dagligen, i genomsnitt per vecka.

Lågkolhydratkost - undvika snabba kolhydrater och livsmedel med socker i.

Styrketräning - 2-3 tillfällen per vecka

Konditionsträning - 2 tillfällen per vecka

Jag har ett genuint intresse av kost och träning och är för tillfället särskilt intresserad av periodisk fasta.  I bloggen kommer jag att dela med mig av mina med- och motgångar, tips och recept och mycket annat :)